10 tư thế yoga cho cơ thể linh hoạt

Yoga là hình thức tập thể dục ít va chạm, đối kháng, do đó mọi người dễ thực hiện. Khi cơ thể linh hoạt, khả năng vận động, vóc dáng và khả năng thăng bằng sẽ cải thiện, giảm tai nạn khi sinh hoạt, ngã hoặc chấn thương. Bên cạnh đó, tập luyện giúp tăng lưu thông máu, nâng độ linh hoạt của khớp, khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày, ví dụ xách đồ hoặc bước từ trên cao xuống.

10 tư thế yoga dưới đây được cho là cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể tốt nhất. Mọi người có thể thực hiện 2-3 lần cho một tư thế, mỗi lần 30-60 giây. Các bài tập có thể lặp lại vài lần một tuần, phụ thuộc vào thời gian nghỉ ngơi của từng người.

Tư thế em bé

Đây là động tác thường được tập trong lúc thư giãn ở các lớp học yoga, giúp giảm tình trạng căng lưng trên và dưới. Bài tập dành cho nhóm cơ lưng, hông và đùi.

Cách thực hiện: Ngồi quỳ lên hai gót chân, sau đó duỗi thẳng hai cánh tay và đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, vươn dài càng xa càng tốt. Ép chặt lòng bàn tay xuống đất và giữ nguyên tư thế này khi cảm thấy căng ở lưng dưới.

Yoga xoạc một nửa

Động tác này cải thiện tính linh hoạt ở phần sau của chân, có lợi với người chạy bộ. Mọi người có thể thực hiện động tác này trước hoặc sau khi chạy.

Cách thực hiện: Mọi người cúi thấp người, quỳ chân trái xuống đất và chân phải đặt chắc chắn. Sau đó duỗi chân phải sao cho đầu gối thẳng, bàn chân uốn cong và gót chân cố định trên sàn, đặt hai tay ở bên bàn chân phải, giữ thẳng lưng và ngẩng đầu.

Tư thế vòng hoa

Tư thế vòng hoa hay malasana, được cho là động tác tuyệt vời giúp mở hông, giảm căng cơ do ngồi lâu hoặc giúp cải thiện một số chấn thương như căng cơ gấp hông, xương chậu bị nghiêng. Bài tập này dành cho cơ tứ đầu, gân kheo và mông.

Cách thực hiện: Đứng rộng và hướng hai bàn chân xa nhau, sau đó hạ người tạo tư thế ngồi xổm, nhấn khuỷu tay vào đầu gối để giữ cho hông mở. Quá trình thực hiện, mọi người cần giữ lưng thẳng, ưỡn ngực.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác kéo giãn phần thân trên và dưới, giúp vận động các cơ cốt lõi tốt hơn, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định. Bài tập này dành cho gân kheo, hông, háng và vai.

Mọi người bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng và xoay bài chân phải ra ngoài tạo thành góc 45 độ. Sau đó cúi người qua chân, đặt tay phải xuống đất, tay trái hướng lên trời, mắt nhìn theo tay trái.

Tư thế góc nghiêng duỗi

Bài tập giúp mở rộng, kéo dài và tăng sức mạnh cho chân. Mọi người có thể đặt tay xuống đất để duỗi dài hơn khi đã quen với bài tập.

Mọi người bắt đầu ở tư thế hai chân rộng, xoay bàn chân phải ra ngoài một góc 45 độ. Sau đó cong chân phải để đầu gối phải tạo thành góc vuông, đặt khủy tay trên đầu gối và vươn cánh tay trái qua đầu.

Tư thế pupy mở rộng

Động tác này kéo căng toàn thân, tập luyện cho cột sống, vai và cơ bụng. Mọi người bắt đầu bằng cách quỳ hai đầu gối chắc chắn trên mặt đất, sau đó hạ hai bàn tay về xuống đất, cánh tay duỗi thẳng, hạ thấp ngực song vẫn giữ hông cao và giữ nguyên tư thế này.

Gập người về phía trước

Bài tập giúp giảm căng cơ ở mặt sau, từ cột sống tới bàn chân, dành cho lưng, bắp chân, hông và gân kheo. Để tập, mọi người đứng hai chân rộng bằng hông, gập thân trên xuống chân, đặt cả hai tay trên chân hoặc trên sàn và giữ nguyên tư thế vừa tạo.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp kéo căng toàn thân, tăng sức mạnh cho gân kheo. Các nhóm cơ ngực, cột sống, mông, hông và gân kheo sẽ tham gia chính trong bài tập. Để thực hiện, mọi người nằm ngửa, đặt gót chân trên sàn, đẩy hông lên cao, giữ cho vai và bàn chân ấn chặt xuống đất.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu giúp mở hông và giãn cơ ở phần thân dưới; bài tập dành cho nhóm cơ hông và lưng dưới. Mọi người đầu bằng cách ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, sau đó gập gối phải sao cho bàn chân đặt trên đùi trong bên trái. Chân trái xoay ra sau cơ thể và duỗi thẳng, giữ hông thẳng, thân mình hướng về phía trước. Mọi người nghiêng về trước, chống khuỷu tay xuống đất, giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi đổi bên, lặp lại tư thế này.

Tư thế ngồi vặn nửa cột sống

Tư thế này là một động tác xoắn, giúp hệ tiêu hóa và giảm căng thẳng ở lưng dưới. Bài tập cũng tốt cho hông, đùi, vai và ngực.

Cách thực hiện gồm ngồi duỗi thẳng chân trước mặt, gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải gần chỗ ngồi. Đặt chân trái gần chân phải, ngồi thẳng và giơ hai tay lên trời, sau đó xoay thân mình sang trái, giữ hông chắc rồi tập với bên còn lại của cơ thể.

*Nguồn: Sưu Tầm