8 động tác chống đẩy phát triển cơ ngực

Các bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, tập với tường, băng ghế, tập chống đẩy một tay… giúp tăng cơ ngực, bắp tay, có thể tập tại nhà.

Chống đẩy được đánh giá là một trong những bài tập thể hình tốt nhất. Lý do là mọi người có thể tập ở mọi lúc, mọi nơi, giúp tăng sức mạnh cơ tam đầu (cơ ở cánh tay), bắp tay và cơ ngực.

Có rất nhiều biến thể của bài tập chống đẩy nhằm tăng cơ, phát triển lực, ví dụ chống đẩy với tường hoặc chống đẩy nhắm vào các cơ khác nhau ở ngực và cánh tay. 8 biến thể chống đẩy khác nhau dưới đây được huấn luyện viên gợi ý, để xây dựng cơ ngực khỏe mạnh.

Chống đẩy tiêu chuẩn

Bài tập này tập trung vào việc xây dựng cơ cho nửa thân trên, nhắm vào cơ ngực, từ đó giúp các chuyển động hàng ngày như nhặt hộp hoặc mang vác đồ tạp hóa trở nên dễ dàng hơn. Mọi người nên đặt mục tiêu tập được 10 lần trước khi chuyển sang các biến thể khó hơn phía sau, tránh tập luyện quá sức.

Cách thực hiện: người tập vào tư thế plank cao với hai tay đặt trên sàn, hai tay xếp dưới vai và hếch bụng lên trần nhà để co cơ. Sau đó siết cơ đùi và cơ mông, đồng thời chủ động ấn các ngón tay xuống sàn, xoay ngón út sang bên để thu cơ xô lại. Khi các cơ đã siết chặt, mọi người hít vào và gập khuỷu ra sau, hạ người xuống cho đến khi ngực chạm đất, thở ra và ấn lòng bàn tay để trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy với tường

Bài tập này cũng nhắm vào các nhóm cơ tương tự như động tác chống đẩy tiêu chuẩn, có thể sử dụng để cải thiện vóc dáng. Độ khó của bài tập phụ thuộc vào khoảng cách giữa tường và chân.

Để thực hiện, mọi người đứng cách bức tường khoảng một cách tay, hai chân dang rộng bằng hông. Đặt hai lòng bàn tay trên tường, cổ tay thẳng hàng với vai và các ngón tay hướng lên trên. Vặn ngón đeo nhẫn và ngón út vào tường để kích hoạt cơ xô, sau đó siết cơ mông, cơ đùi và cơ trung tâm (cơ bụng) để tác động toàn thân. Uốn cong khuỷu tay thẳng ra sau và hạ thấp cho đến khi trán chạm vào tường, rồi thở ra khi đẩy người về vị trí ban đầu.

Chống đẩy nghiêng

Nếu mọi người không thể tập với tường hoặc động tác chống đẩy với tường quá dễ, hãy thử chống đẩy nghiêng. Chống đẩy nghiêng có độ cao thấp hơn, ví dụ thực hiện trên băng ghế công viên, tảng đá, bậc thang... Động tác này buộc cơ thể nghiêng gần mặt đất hơn, gây khó về mặt tổng thể.

Cách thực hiện gồm đặt hai bàn tay rộng bằng vai, giữ cánh tay thẳng và bước chân ra sau để tạo tư thế plank nâng cao. Kéo rốn về phía cột sống để kích hoạt cơ bụng, sau đó kéo khuỷu tay thẳng ra sau cơ thể để hạ người về phía mặt phẳng. Khi ngực chạm vào mép mặt phẳng, hãy đẩy lên bằng hai tay và trở lại vị trí bắt đầu.

Mặt phẳng càng cao thì bài tập càng dễ, hãy chọn độ cao phù hợp để hoàn thành ít nhất 5 lần tập liên tiếp.

Chống đẩy với tạ nghiêng

Khi mọi người có thể hoàn thành 15 lần động tác chống đẩy trên tường, đã đến lúc chuyển sang tập với giá đỡ. Biến thể này tác động vào cơ tam đầu trên cánh tay và cơ ngực, đồng thời tăng sức mạnh cho vai và cơ bụng, được điều chỉnh theo sức lực cơ thể của người tập. Mọi người có thể hạ thấp dần độ cao của thanh tạ sau khi hoàn thành 15 lần tập để tăng độ khó.

Các thực hiện gồm cố định thanh tạ vào giá đỡ, sau đó đặt hai tay trên tạ với khoảng cách rộng bằng vai, đảm bảo cổ tay thẳng hàng với vai. Bước chân về phải sau và chạm vào bụng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến xương cụt và qua gót chân. Giữ cho cơ trung tâm siết chặt, đưa khuỷu tay về phía khung xương sườn và hạ cơ thể xuống thanh tạ. Thở ra khi dùng tay nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy nghiêng kê chân cao

Chống đẩy nghiêng kê chân cao khó, thách thức nhiều nhóm cơ hơn so với các bài tập nói trên. Khi bàn chân được đặt cao hơn, trọng lượng sẽ dồn về phía trước, vào tay, thử thách việc chống đẩy. Hãy thực hiện động tác từ từ và bắt đầu bằng cách chống chân lên bề mặt cao hơn mặt đất một chút. Khi khỏe hơn, mọi người có thể thử gác chân lên bên mặt cao hơn như băng ghế.

Cách thực hiện gồm đặt cả tứ chi trên mặt sàn, điều chỉnh hai bàn tay rộng bằng vai. Kê từng chân lên mặt phẳng ở tư thể plank nâng cao chân, hóp xương chậu dưới cơ thể. Sau đó, hạ thấp người xuống đất cho đến khi cánh tay dưới và trên tạo thành góc 90 độ, rồi dùng tay ấn lên để trở lại vị trí bắt đầu.

Chống đẩy kim cương

Đây là bài tập thúc đẩy cơ tam đầu ở cánh tay, tăng mức độ uống cong ở khớp khuỷu tay và giảm áp lực cho vai. Để thực hiện, mọi người bắt đầu ở tư thế plank cao, các ngón chân ấn xuống đất. Di chuyển hai bàn tay lại gần nhau cho đến khi ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình kim cương. Siết cơ mông và cơ đùi trước khi uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống đất, rồi đẩy toàn bộ lòng bàn tay xuống đất để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Chống đẩy vỗ tay

Động tác này còn được gọi là chống đẩy nhảy do bổ sung yếu tố nhảy và vỗ tay vào tư thế tiêu chuẩn. Vì mọi người cần đẩy cơ thể lên cao khỏi mặt đất để vỗ tay, các cơ co giật nhanh hơn ở vai và ngực, giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Mọi người vẫn bắt đầu ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, sau đó duy trì lực căng khắp cơ thể, uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống. Khi ngực gần chạm đất, ấn mạnh hai bàn tay để đẩy người lên nhằm vỗ tay ngay dưới ngực trước khi đặt xuống. Hãy điều chỉnh lại vị trí tay và siết cơ bụng một lần nữa trước khi tập động tác mới.

Chống đẩy một tay

Chống đẩy một tay là biến thể khó nhất trong danh sách, do tăng gấp đôi trọng lượng đặt lên một cánh tay. Cánh tay phải làm việc vất vả để giữ cơ thể thẳng và không ngã, đồng thời đòi hỏi cơ bụng khỏe. Mọi người nên theo dõi kỹ các hướng dẫn trước khi tập biến thể này để tránh tập sai, ảnh hưởng tới cơ, xương.

Chống đẩy một tay có tư thế bắt đầu tương tự plank cao với hai bàn tay hơi hẹp, chiều rộng giữa hai chân nằm giữa hông và vai. Để cơ thể ổn định, hãy siết cơ đùi, cơ mông và nghiến các ngón chân xuống đất. Từ từ chuyển trọng lượng sang một tay, tay còn lại đặt sau lưng. Từ từ hạ ngực xuống đất, sau đó siết cơ tam đầu và ngực khi đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Khi mới tập, mọi người hãy đặt chân rộng hơn so với khi tập các biến thể khác, để tăng lực hỗ trợ cho cơ thể và giảm áp lực cho cơ trung tâm.

*Nguồn: Sưu Tầm