Ăn gì trước và sau khi chạy?

Đối với những vận động viên hay người chạy bộ thông thường, chế độ ăn uống và dinh dưỡng rất quan trọng. Thực phẩm không chỉ duy trì sức khỏe tốt mà còn thúc đẩy phong độ đỉnh cao. Dù mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, theo các nhà nghiên cứu dinh dưỡng, ăn uống đúng cách và cân bằng giúp cho người chạy bộ khỏe mạnh hơn. Chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm đầy đủ các chất như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Thực phẩm nên ăn trước khi chạy

Lựa chọn bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng, vì ăn không đúng thực phẩm có thể khiến hệ tiêu hóa gặp vấn đề. Các thực phẩm được khuyên dùng cho người sắp tham gia một giải chạy là thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất xơ, protein và ít chất béo, bao gồm:

Ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch.

Potein nạc: trứng, cá hồi.

Trái cây tươi: chuối, quả mọng, cam.

Sữa chua ít chất béo, bơ đậu phộng.

Cần tránh đồ uống có đường, đặc biệt là soda, thực phẩm cay, ccác loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, thực phẩm giàu lactose và cây họ đậu...

Nếu chạy với cự ly ngắn khoảng 100 m, 200 m, có thể không cần ăn gì trước khi chạy. Nhưng nếu cự ly chạy trên 1 km, người chạy cần nạp đủ năng lượng dự trữ để đáp ứng suốt quá trình chạy. Nên ăn trước khi chạy 60-90 phút. Trong vòng 60 phút sau khi chạy, hãy chọn một loại carbohydrate nhẹ nhàng không vượt quá 30 g carbohydrate, như chuối. Người chạy không nên ăn quá no trước khi xuất phát, cũng không nên để bụng rỗng với cảm giác đói vì như vậy sẽ thiếu năng lượng khiến người chạy cảm thấy kiệt sức.

Thực phẩm nên ăn khi chạy

Dù mọi người thường lên kế hoạch ăn gì trước và sau khi chạy, nhưng với những người chạy cự ly dài như 21 km, 42 km, có thể nạp thêm năng lượng khi chạy. Hầu hết năng lượng bổ sung giúp thúc đẩy người chạy tích cực hơn. Khi thời gian chạy hơn 90 phút, người chạy cần tiêu thụ carbohydrate để thay thế lượng glucose đã mất. Đó là lý do tại sao đồ uống thể thao thường là lựa chọn phổ biến trong khi chạy. Ngoài nước uống, kẹo nhai thể thao cũng có thể là một lựa chọn tốt. Chúng thường cung cấp carbohydrate dưới dạng đường tiêu hóa nhanh.

Ngoài ra, những thực phẩm tự nhiên như chuối, nho, thanh năng lượng... cũng giúp người chạy nạp năng lượng dễ tiêu hóa cho cơ thể.

Thực phẩm nên ăn sau khi chạy

Tùy vào mục tiêu của người chạy mà thực phẩm sau khi chạy khác nhau. Ví dụ người chạy có nhu cầu giảm cân nên chọn thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn, nhưng nếu người chạy là vận động viên chuyên nghiệp, các bữa ăn sau khi chạy cần tập trung vào hàm lượng protein cao để xây dựng cơ bắp.

Các chuyên gia khuyến nghị người sau khi chạy nên chọn những đồ ăn nhẹ, bữa ăn chứa nhiều chất lỏng, carbohydrate và protein, chẳng hạn như bánh mì tròn với bơ hạt, sữa lắc protein hoặc sữa chua Hy Lạp với một miếng trái cây. Người chạy nên bỏ qua các món ăn nhiều chất béo, chiên hoặc nhiều dầu mỡ có hàm lượng calo cao, ít giá trị dinh dưỡng. Lưu ý, bổ sung nhiều nước, sữa hoặc đồ uống thể thao sao khi chạy để phục hồi sức khỏe.

Nguồn: Sưu tầm