Các bài tập tăng cường sức mạnh cột sống thắt lưng
Đau thắt lưng rất phổ biến trong cuộc sống hàng ngày, có thể gặp ở mọi người trong mọi lứa tuổi. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ rất nhiều nguyên nhân như sinh hoạt sai tư thế gây đau mỏi cơ, hoặc bệnh lý thoát vị đĩa đệm gây chèn ép rễ thần kinh... Lúc này, bên cạnh việc dùng thuốc, người bệnh nên kết hợp thêm với các bài luyện tập cột sống thắt lưng để kiểm soát cơn đau hiệu quả hơn.
BS.CKI Trần Xuân Anh, Trưởng khoa Thần kinh Cột sống, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh cho biết, đi bộ, bơi lội, đạp xe... có tác dụng tăng cường sức mạnh các cơ ở lưng, bụng, chân, từ đó giúp nâng đỡ cột sống, làm dịu cơn đau lưng. Trong trường hợp không có điều kiện để tham gia các môn thể thao này, người bệnh có thể rèn luyện sức khỏe và giảm đau thắt lưng bằng cách thực hiện một số bài tập khác như:
Bài tập thăng bằng
Bắt đầu với tư thế chống hai tay và gối xuống sàn, căng cơ bụng.
Duỗi thẳng chân trái và tay phải cùng lúc, giữ vững hông, thẳng lưng.
Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó đổi chân, lặp lại 8 - 12 lần cho mỗi bên.
Bài tập căng cơ chân ngỗng
Người bệnh nằm ngửa trên sàn, gập gối, co hai chân sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn.
Đặt một chiếc khăn dưới bàn chân phải. Nắm 2 đầu khăn, từ từ thẳng gối phải và kéo chân lên cao. Chân trái giữ nguyên. Lúc này, người bệnh sẽ cảm thấy xuất hiện một lực căng ở mặt dưới cẳng chân phải.
Giữ nguyên tư thế này trong 15 - 30 giây. Sau đó đổi bên. Mỗi chân thực hiện từ 2 - 4 lần.
Bài tập bắc cầu
Nằm ngửa, gập gối, chỉ giữ cho gót chân chạm sàn.
Ấn gót chân xuống, co siết cơ mông và nhấc hông khỏi sàn. Đảm bảo vai, hông và gối nằm trên một đường thẳng.
Giữ tư thế này trong khoảng 6 giây, sau đó chậm rãi hạ hông xuống sàn và nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 8 - 12 lần.
Bài tập gập gối đến ngực
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, gập gối, co hai chân sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn.
Co một gối lên trước ngực, lưng ép sát mặt sàn, chân còn lại giữ nguyên.
Giữ tư thế này trong 1 - 30 giây, sau đó hạ chân xuống và đổi bên. Mỗi chân thực hiện từ 2 - 4 lần.
Bài tập chậu hông
Người bệnh nằm ngửa, gập gối, co hai chân sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn.
Hóp bụng và cảm giác như rốn đang di chuyển dần về phía cột sống, đồng thời ép sát lưng xuống sàn.
Giữ 10 giây trong khi hít vào và thở ra đều đặn. Lặp lại động tác này 8 - 12 lần.
Bài tập tựa lưng vào tường
Bắt đầu bài tập với tư thế đứng cách tường nửa bước chân, tựa lưng vào sát tường.
Dần dần hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với sàn, mắt cá chân và đầu gối trên 1 đường thẳng.
Giữ trong 10 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại các bước trên 8 - 12 lần.
Bác sĩ Xuân Anh khuyến cáo, dù tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng không phải bài tập nào cũng thích hợp cho người đau lưng. Người bệnh cần tránh các bài tập hoặc tư thế như gập bụng toàn phần, nằm ngửa và cùng lúc nâng 2 chân lên cao, đứng thẳng chân và gập lưng cho ngón tay chạm vào mũi chân... Các bài tập này sẽ làm tăng áp lực lên đĩa đệm và dây chằng cột sống, gây căng thẳng quá mức cho các cơ thắt lưng, gân cơ chân ngỗng... Hậu quả là cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn và gây đau mỏi các cơ bắp khác. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, người bệnh cần chú ý tập vừa sức, nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt. Người bệnh nên đến gặp bác sĩ nếu cảm thấy bất thường hoặc cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
*Nguồn: Sưu Tầm
