Cách bắt đầu thói quen tập thể dục buổi sáng
Lập kế hoạch, đặt ra mục tiêu thực tế, bắt đầu từ việc tập dậy sớm để duy trì thói quen tập luyện buổi sáng hiệu quả.
Thể thao là một phần quan trọng trong cuộc sống của Ciarán Friel. Trước khi bắt đầu công việc tại Viện Nghiên cứu Y khoa Feinstein, New York, Mỹ, ông là giáo viên thể dục và huấn luyện viên bóng đá. Nhưng khi chuyển sang làm việc văn phòng, ông cho biết thật khó để dành thời gian tập thể dục hoặc tập luyện buổi sáng.
Giống như nhiều người, ông phải khó khăn khi thức giấc hoặc tìm thời gian để tập thể dục. Trong khi đó, không có thời gian lý tưởng để tập thể dục trong ngày. Nhiều nghiên cứu cho rằng tốt nhất nên giảm cân vào buổi sáng, cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol vào buổi chiều.
Tiến sĩ Friel cho biết buổi sáng tốt hơn cho mọi người vì có nhiều thời gian hơn trước khi công việc một ngày bắt đầu. Lúc này, mọi người thường không bị yêu cầu làm việc hoặc có việc vặt lúc 7 giờ, bạn bè hiếm khi mời đi chơi.
Tuy nhiên, việc thức giấc sớm vào buổi sáng để bắt đầu chạy, bơi lội hoặc nâng tạ luôn không dễ thực hiện. Nếu bạn đang xây dựng thói quen tập thể dục buổi sáng, những mẹo dưới đây có thể hữu ích.
Mọi người nên tập thể dục vào buổi sáng do có nhiều thời gian hơn. Ảnh: Freepik
Tập dậy sớm hơn
Mọi tế bào trong cơ thể hoạt động theo lối sống hàng ngày, gói gọn trong 24 giờ. Chu kỳ này không chỉ xác định thời điểm mọi người ngủ và thức giấc, mà còn điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói, hormone...
Để thức dậy sớm hơn và bắt đầu tập luyện buổi sáng, mọi người phải thay đổi giờ đi ngủ đồng thời điều chỉnh toàn bộ đồng hồ sinh học sớm hơn. Đây cũng là mục tiêu lớn trong quá trình tạo thói quen tập thể dục buổi sáng.
Cơ thể sẽ tiết một lượng lớn hormone cortisol giúp đánh thức cơ thể sau giấc ngủ dài. Nhưng khi bạn đổi giờ thức giấc từ 8h thành 6h, mức cortisol sẽ không đủ cao, khiến bạn khó khăn hơn bình thường để ra khỏi giường.
Vì vậy, đầu tiên hãy đi ngủ sớm dần dần. Ví dụ, nếu bạn muốn bắt đầu tập luyện vào thứ 7, thì bạn nên đi ngủ sớm từ thứ 3. Thông thường bạn ngủ lúc nửa đêm, thì thứ 3 đi ngủ lúc 11h45 tối; thứ 4 đi ngủ vào 11h30.
Việc tập thể dục lúc 1h và 4h chiều cũng giúp bạn dậy sớm hơn vào hôm sau. Nếu bạn có thể linh động thời gian biểu, hãy cân nhắc tập thể dục vào đầu giờ chiều trong vài ngày trước khi chuyển sang buổi tập vào sáng sớm.
Dùng ánh sáng để thức dậy
Vào mùa hè, bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất khi bước ra ánh nắng buổi sớm. Tuy nhiên vào mùa đông, bạn thường thức giấc trước khi có ánh nắng. Lúc này, bạn cần một chút ánh sáng nhân tạo để thức dậy, giúp cơ thể ngừng sản xuất melatonine (loại hormone gây buồn ngủ).
Ánh sáng rực rỡ cũng giúp rèn luyện chu kỳ sinh học. Bạn có thể sử dụng ánh sáng tương đương hai bóng đèn công suất 100 watt hoặc đèn trị liệu bằng ánh sáng.
Chạy bộ buổi sáng giúp giảm cân. Ảnh: Freepik
Lập kế hoạch
Bạn cần hiểu rõ việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ diễn ra như thế nào. Hãy nghĩ về công việc trong buổi sáng, những hoạt động bắt buộc như đưa con đến trường hoặc đến văn phòng làm việc. Từ đó, bạn tránh các phiền nhiễu có thể làm chậm tiến độ, ví dụ kiểm tra email ngay khi thức giấc. Bạn có thể phơi quần áo tập thể dục vào đêm trước để tiết kiệm thời gian.
Khi đã có danh sách công việc, bạn tiếp tục cân nhắc tới điều kiện khách quan. Ví dụ tiến sĩ Friel phải đưa các con đi học lúc 6h45, do đó vào mùa hè ông tập thể dục lúc 5h30 sáng, nhưng mùa đông thì ông tập sau khi đưa trẻ đi học.
Đặt ra mục tiêu thực tế
Khi đã có kế hoạch và lịch trình, bạn hãy nghĩ về những rào cản khác. Ví dụ, chạy bộ ngoài trời lúc 6 giờ sáng vào mùa đông thì cần quần áo chạy bộ phản quang, ấm áp. Bạn nên tránh các mục tiêu dựa trên hiệu suất khi mới bắt đầu tập, nên tập luyện thoải mái, ví dụ không nên đặt ra mục tiêu về tốc độ hay khoảng cách, thay vào đó hãy tập chạy bộ trong 30-40 phút vào buổi sáng trước.
Xây dựng thói quen
Nếu chăm chỉ, tập thể dục sẽ trở thành thói quen vào buổi sáng. Tiến sĩ Friel khuyến nghị không nên nản lòng khi mất thời gian dài xây dựng thói quen. Theo một nghiên cứu năm 2009, mọi người có thể mất từ 18 đến 254 ngày để tạo thói quen và thích nghi với thói quen mới.
Để duy trì thói quen này, bạn không thể nóng vội. Thói quen tập thể dục sẽ không bền vững nếu có những cảm xúc tiêu cực hoặc không thể vượt qua chướng ngại. Bạn hãy tìm cách khiến tập thể dục trở nên thú vị, ví dụ nghe sách nói trong lúc tập.
Bên cạnh đó, bạn cần duy trì lịch ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần, tránh phải vật lộn vào sáng thứ hai để kéo bản thân ra khỏi giường. Cuối cùng, khi đã thành công, bạn chỉ cần thức giấc và đi tập.
Nguồn: Sưu Tầm
