Cách phục hồi bong gân mắt cá chân
Bong gân mắt cá chân là chấn thương thường gặp khi chơi thể thao, nhẹ song cần tập phục hồi để giảm tái phát.
Nhiều người quan niệm bong gân mắt cá chân nhẹ, do đó không cần điều trị. Các chuyên gia khuyến cáo đây là quan niệm sai, bong gân mắt cá chân sẽ không khỏi hoàn toàn khi không được luyện tập phục hồi. Dưới đây là một số bài tập tăng sức mạnh cho mắt cá chân, giúp ngăn ngừa và phục hồi sau chấn thương.
Tập thể dục
Tiến sĩ Michael Fredericson, bác sĩ thể thao tại Đại học Stanford, Mỹ, cho biết lý do chủ yếu khiến bong gân mắt cá tái phát mọi người không tập phục hồi chức năng. Ông giải thích mắt cá chân là một miếng ghép phức tạp gồm các xương và dây chằng, nối xương chày và xương mác với các xương bàn chân khác. Mắt cá phải chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể, đồng thời linh hoạt vật động theo nhiều hướng. Vì vậy, việc phục hồi hoàn toàn mắt cá chân sau chấn thương rất quan trọng, ví dụ với người chơi thể thao.
Cách phục hồi là tập thể dục. Trong một phân tích tổng hợp gần đây về 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, các bài tập thể dục hồi phục hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ bong gân tái phát, so với chăm sóc thông thường như nghỉ ngơi, chườm đá, băng ép và nâng cao chân.
Trong vài ngày đầu sau khi bị bong gân, tập thể dục có thể giúp cử động mắt cá chân, hoạt động nhẹ nhàng, không mang trọng lượng, ví dụ lần theo bảng chữ cái bằng chân trong những ngày sau khi bị bong gân.
Người phụ nữ bị bong gân mắt cá chân sau khi chạy. Ảnh: Freepik
Chậm rãi làm khỏe mắt cá chân
Khi dây chằng bắt đầu lành lại trong vài tuần đầu sau khi bị bong gân, bước tiếp theo là tập thể dục chịu trọng lượng. Tương tự xương và cơ bắp, dây chằng trở nên chắc khỏe hơn khi bạn tác dụng lực ngày càng nhiều.
Tuy nhiên, dây chằng mắt cá chân cần được tập luyện ở nhiều góc độ, vì khớp rất linh hoạt. Một bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân đơn giản là quấn một dải kháng lực quanh bàn chân và gắn vào một vật nặng, chẳng hạn như chân bàn. Sau đó uốn cong bàn chân về phía trước, phía sau và sang một bên, trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 lần.
Nếu bạn tập luyện để phòng tránh chấn thương mắt cá chân, những bài tập này nên thực hiện 3-4 lần một tuần. Nếu bạn đang tập hồi phục, bài tập cần được chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn và điều chỉnh phù hợp với chấn thương.
Đứng bằng một chân để tái tạo thần kinh
Khi bạn bước lên một bề mặt không bằng phẳng hoặc phải tiếp đất rất nhanh, các dây thần kinh nhỏ ở mắt cá chân sẽ tự động giúp chân giữ thăng bằng. Nguyên nhân chính khiến mắt cá chân lung lay là bong gân cũng làm tổn thương các dây thần kinh điều chỉnh này.
Jeff Harvath, nhà vật lý trị liệu tại Đại học Washington ở St. Louis, Mỹ cho biết nếu không có hệ thống dây thần kinh này, bạn sẽ bị lật mắt cá chân nhiều hơn. Do đó, khi mắt cá chân chao đảo, không ổn định hoặc có chiều hướng không vững, bạn cần tập luyện dây thần kinh ở khu vực đó, để tập cho cơ và dây chằng phối hợp theo đúng cách.
Bài tập phù hợp nhất là tập thăng bằng một chân. Để bắt đầu, hãy giữ thăng bằng trên một chân, vươn hai cánh tay theo các hướng khác nhau, nhằm thực hiện một hiệp với động tác lặp lại 20 lần. Bạn hãy sử dụng nhiều cử động đa dạng, ví dụ với tay lấy đồ vậy, thay đổi trọng lượng cơ thể, nhắm mắt hoặc đứng bằng một chân trong khi đánh răng.
Đứng bằng một chân giúp tập luyện cho mắt cá chân. Ảnh: Freepik
Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy kết hợp thêm yếu tố không ổn định bằng cách giữ thăng bằng trên đệm ghế phòng khách, đệm bằng xốp hoặc bóng Bosu, có thể cầm thêm một tạ nhẹ hoặc quả bóng.
Một biến thể khác là đứng bằng một chân tạo tư thế ngôi sao. Bạn hãy đứng thăng bằng trên một chân và vươn chân kia ra theo đường thẳng, về phía trước, sang hai bên và lùi lại, theo chiều kim đồng hồ, trong hai hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Tăng cơ để hỗ trợ mắt cá chân
Các cơ ở chân, mắt cá chân và bàn chân cũng đóng vai trò ổn định mắt cá chân, vì vậy cần tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Khi nào khớp mắt cá chân của bạn bị đi sai hướng, cơ bắp chân sẽ giúp kéo trở lại, hỗ trợ dây chằng.
Cơ hỗ trợ nằm ở cẳng chân, giúp nghiêng bàn chân vào, ra, lên, xuống. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này có thể bù đắp điểm yếu của dây chằng. Tiến sĩ Harvath khuyến nghị mọi người tập cơ chân bằng cách nhảy lên một bề mặt không ổn định, ví dụ đệm sofa, đệm cân bằng bằng bọt hoặc bóng Bosu trong vòng hai hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 15 lần.
Một bài tập khác cho bắp chân và mắt cá chân là động tác nâng cao gót chân, có thể thực hiện bằng một chân hoặc cả hai chân. Để tập, mọi người đứng hai chân rộng bằng vai, nhấc gót chân lên sau đó hạ xuống trong vòng ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Nguồn: Sưu tầm
