Cần tập thể dục bao nhiêu để giảm cân?
Tập thể dục giúp giảm cân vì đây là một trong những cách đốt cháy calo nhanh nhất nhưng cần có kế hoạch tập luyện cụ thể.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) khuyến nghị, người lớn nên duy trì ít nhất 30 phút tập các bài tập aerobic cường độ vừa phải 5 ngày mỗi tuần. Với các bài tập cường độ mạnh, hãy tập từ ba buổi, với mỗi buổi kéo dài 20-60 phút. Như vậy sẽ giúp đạt được mục tiêu giảm cân.
Muốn giảm từ 5% trọng lượng cơ thể trở lên hoặc duy trì quá trình giảm cân dần dần, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ khuyến cáo, mỗi người có thể cần tối thiểu 300 phút hoạt động thể dục thể thao với cường độ vừa phải mỗi tuần. Ngoài việc tập thể dục, kết hợp thêm chế độ ăn kiêng thì mức độ hoạt động thể chất mỗi tuần như trên có khả năng đem lại kết quả giảm cân tốt hơn.
Khi đã đạt được cân nặng mục tiêu nhờ duy trì tập thể dục, CDC khuyên bạn vẫn nên tiếp tục thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, 75 phút hoạt động mạnh hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, cường độ này thay đổi tùy vào mỗi người. Một số người có thể cần tập thể dục nhiều hơn để duy trì cân nặng theo mong muốn.
Tập trung vào lượng calo
Theo các huấn luyện viên cá nhân, giảm cân có thể hiểu đơn giản là cách khiến lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn so với lượng calo tiêu hao (lượng calo đốt cháy). Mọi người thường đốt cháy nhiều calo khi tập thể dục và bù lại lượng calo tương đương thông qua chế độ ăn uống. Do đó, cần đặt mục tiêu đốt cháy lượng calo để kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Một người đang muốn giảm cân thì mục tiêu giảm 0,45-0,9 kg cân nặng mỗi tuần là hợp lý. Để giảm được 0,45 kg trọng lượng, phải đốt cháy khoảng 3.500 calo. Tuy nhiên, nếu cố gắng giảm 0,45 kg mỡ chỉ bằng tập thể dục có thể khó khăn và tốn thời gian đối với một số người. Vì thế, có thể kết hợp chế độ ăn kiêng.
Một số lưu ý
Có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (còn gọi là BMR) để xác định cần tập thể dục bao nhiêu. BMR là chỉ số đo lượng calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản nhất như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Khi xác định được mức tiêu hao calo mà cơ thể cần mỗi ngày, thì có thể đặt ra cho mình một chế độ tập thể dục phù hợp.
Cách tính BMR:
Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).
Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi).
Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể. Cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn chất béo, điều đó có nghĩa là một người càng có nhiều cơ bắp trên cơ thể thì cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo một cách tự nhiên hơn. Tập luyện chéo hoặc thường xuyên thay đổi các bài tập thể dục có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn, cải thiện thể lực tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Bên cạnh đó, duy trì một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng cũng là một phần quan trọng. Mọi người nên ăn nhiều rau, trái cây tươi, sử dụng nguồn protein chất lượng và tránh thực phẩm chế biến sẵn, uống đủ nước.
*Nguồn: Sưu Tầm
