Chạy bộ bao nhiêu lần một tuần là đủ?

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của những người chạy bộ là: "Nên chạy bao nhiêu km?" hoặc "Nên chạy bao lần mỗi tuần hay bao tiếng mỗi ngày?". Cả hai câu hỏi này đều đề cập đến yếu tố khối lượng trong chạy bộ. Khối lượng chạy bộ bao gồm mức độ chạy nhiều hay ít, số km hoặc số phút chạy trên vỉa hè, đường mòn, đường đua hoặc máy chạy bộ trong tuần.

Các runner luôn muốn tối đa hóa lợi ích của việc luyện tập và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, vì môn thể thao chạy rất đa dạng, bao gồm nhiều đối tượng tham gia, khoảng cách, địa hình, tốc độ và mục tiêu, nên không có câu trả lời duy nhất cho việc nên chạy bao nhiêu.

Người mới bắt đầu chạy

Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng người mới bắt đầu chạy bộ nên lên kế hoạch chạy 3-4 ngày/tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn và tập luyện môn thể thao khác tùy chọn vào những ngày còn lại. Thời lượng của lần chạy/đi bộ đầu tiên nên là 20-30 phút, và tăng phần trăm thời gian dành cho việc chạy trong lần tập tiếp theo. Nếu đã thích nghi với việc chạy bộ, có thể tăng thời gian lên 4 ngày/tuần.

Theo khuyến nghị của Bộ Y tế Mỹ, người lớn nên hoạt động gần như mọi ngày trong tuần và tích lũy tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Nếu tập trung vào việc chạy bộ, các chuyên gia khuyến nghị cần chạy ít nhất 3 ngày/tuần để cải thiện thể lực và chạy càng ít ngày mỗi tuần thì càng cần nâng cao các giá trị trong mỗi lần chạy như tăng thời gian, quãng đường... Tập luyện chéo các môn thể thao khác vào những ngày không chạy sẽ giúp tăng thêm lợi ích tập luyện.

Người chạy bộ ở mức trung bình

Hầu hết các runner không thuộc hạng ưu đều chạy 5-6 ngày/tuần. Một ngày nghỉ ngơi là điều quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương, nhưng những vận động viên có kinh nghiệm hoặc thi đấu tốt có thể chạy mỗi ngày hoặc ít nhất là tập luyện chéo các môn khác vào tất cả những ngày không chạy. Số km mỗi tuần hoặc tốc độ chạy mỗi phút phụ thuộc nhiều vào mục tiêu của cuộc đua. Các runner chạy 5 km có thể chạy bất cứ địa điểm nào với khoảng 24-80 km mỗi tuần, trong khi vận động viên marathon chạy 48-112 km một tuần.

Những vận động viên chạy hạng ưu có thể có tối đa 14 lần chạy mỗi tuần, một lịch trình luyện tập đòi hỏi phải nâng cao thể chất bằng cách chạy 2 lần/ngày. Hai lần chạy mỗi ngày là cách để tăng đáng kể khối lượng chạy trong khi vẫn cho cơ thể nghỉ ngơi. Nhìn chung, chạy 2 lần/ngày chỉ được khuyến khích cho những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm, thể lực khỏe và chạy gần 100 km mỗi tuần hoặc hơn. Ngay cả khi đó, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chú ý đến các dấu hiệu chấn thương tiềm ẩn, mệt mỏi hoặc tập luyện quá sức. Rất khó có thể chạy dài 2 lần/ngày và ít nhất một trong 2 lượt chạy nên nhằm mục đích phục hồi thể trạng.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tần suất chạy bộ

Tần suất và khối lượng tập luyện chủ yếu dựa trên mức độ thể chất, mục tiêu, mức độ kinh nghiệm và cơ thể của mỗi người, ít quá hay nhiều quá đều có thể có hại.

Kinh nghiệm: Những vận động viên chạy bộ có nhiều năm, tập luyện liên tục đương nhiên có khả năng chạy tốt hơn những người mới tham gia môn thể thao này. Người mới bắt đầu cần có thời gian thích hợp để dần dần xây dựng sức bền và cho hệ cơ xương khớp có thời gian thích nghi với nhu cầu thể chất khi chạy. Trên thực tế, hệ tim mạch thích ứng với việc luyện tập nhanh hơn so với các cơ, xương, gân, dây chằng. Việc tập luyện chậm rãi là một cách giúp cơ thể có sự phục hồi cần thiết để phát triển và làm quen với các bài tập có tác động mạnh.

Thể lực: Đây cũng là yếu tố quan trọng như kinh nghiệm. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ nhưng đã tập luyện các môn khác như đạp xe, đi bộ đường dài, bơi lội, xoay tròn, chèo thuyền... thì bạn đã có một nền tảng sức khỏe tim mạch tốt. Điều này sẽ cho phép bạn chạy nhiều hơn hoặc tiến bộ nhanh hơn.

Mặt khác, nếu bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm nhưng đã có thời gian xa môn thể thao này, có thể là do chấn thương, mang thai hoặc yếu tố khác, hãy tập luyện trở lại từ từ như một vận động viên mới bắt đầu.

Tiền sử chấn thương: Các runner dễ bị chấn thương nên chạy ít hơn, chạy ngắn hơn, bổ sung bằng các hoạt động chéo hữu ích như đạp xe, đi bộ dưới nước , bơi lội.

Mục tiêu: Khối lượng và tần suất chạy phần lớn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, như tuyện tập cho một cuộc đua hay để cải thiện sức khỏe, chạy để giảm căng thẳng... Các cuộc đua dài hơi sẽ đòi hỏi thời gian luyện tập dài hơn và cần chạy phần lớn các ngày trong tuần với khối lượng luyện tập tổng thể cao hơn.

Tuổi tác: Tuổi tác có thể ảnh hưởng đến tần suất và khối lượng chạy bộ. Có rất nhiều trường hợp ngoại lệ, nhưng nhìn chung, càng lớn tuổi, cơ thể càng cần nhiều thời gian phục hồi và khó thích nghi với cường độ tập luyện cao. Khi vượt qua độ tuổi 50, 60, 70 và 80, cơ thể không còn hồi phục nhanh sau khi chạy và cần phải lên lịch nghỉ ngơi bổ sung mỗi tuần.

Nguồn: Sưu tầm