Hít thở như thế nào để tránh chấn thương khi chạy bộ?

Chạy bộ là một hoạt động cường độ cao khiến cơ bắp và hệ hô hấp hoạt động nhiều hơn. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần một lượng oxy dồi dào để tạo ra năng lượng và tiếp tục hoạt động. Vì vậy, thở không đúng cách sẽ khiến cơ thể không nhận đủ oxy để các cơ hoạt động bình thường. Ngoài ra, tình trạng này cũng khiến cơ thể gây ra sự tích tụ axit lactic trong cơ, khiến người chạy mệt mỏi hoặc gây ra chuột rút. Dưới đây là những phương pháp hít thở giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ và tránh chấn thương.

Sử dụng cơ hoành

Cơ hoành là một cơ lớn nằm bên dưới phổi và tim. Khi hít vào, cơ hoành sẽ co thắt lại và tạo ra nhiều không gian hơn trong lồng ngực để phổi nở ra. Khi thở ra, cơ hoành sẽ giãn nở và đẩy không khí ra ngoài. Theo Insider, thở bằng cơ hoành rất quan trọng trong khi chạy vì khuyến khích người chạy hít thở sâu; từ đó cung cấp cho cơ thể một lượng oxy ổn định để giữ cho các cơ hoạt động. Ngoài lợi ích trên, thở bằng cơ hoành cũng giúp giảm nhịp tim và ổn định huyết áp.

Để thở bằng cơ hoành đúng cách, hãy tập luyện trước ở tư thế nằm ngửa. Tiếp đến, đặt một tay lên ngực và tay kia lên xương sườn. Sau đó, hít sâu đến khi bụng phồng lên và thở ra. Nếu thở đúng, xương sườn sẽ trồi lên và hạ xuống nhưng ngực và vai không cử động. Lặp lại từ 5-10 phút mỗi ngày. Khi quen thuộc hơn, hãy thở cơ hoành khi ngồi và cuối cùng là đứng.

Hít thở theo nhịp

Hít thở theo nhịp cho phép cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng do trọng lượng. Điều này rất quan trọng vì lực liên tục lên một bên của cơ thể khiến cơ thể dễ bị chấn thương như gãy xương do căng thẳng hoặc rơi vào tình trạng nẹp ống chân.

Theo Healthline, người chạy hãy luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái theo nhịp thở 3:2 để tránh mất cân bằng. Nghĩa là mỗi lần hít vào hãy đếm một, hai, ba sau đó thở ra theo nhịp một, hai. Khi cảm thấy thở đều đặn hơn, người chạy có thể đẩy nhanh tốc độ qua nhịp thở 2:1. Thở đều đặn giúp đỡ mất sức và đảm bảo được lưu lượng oxy đến cơ bắp.

Hít thở bằng mũi

Hít thở bằng mũi khi bạn chạy có thể giúp giữ nhịp tim ổn định và trạng thái tinh thần thoải mái. Theo George M. Dallam - cựu huấn luyện viên Đội tuyển Ba môn phối hợp Mỹ, mũi người được thiết kế đặc biệt để lọc, tạo ẩm và điều chỉnh nhiệt độ của không khí mà chúng ta hít vào. Do đó, ông cho rằng, những người thường xuyên hít thở bằng mũi sẽ kiểm soát tốt hơn lượng oxy nạp vào cơ thể.

Để tập thói quen hít thở bằng mũi, ông George M. Dallam khuyến nghị mọi người nên bắt đầu với môn yoga. Các bài tập này thường đòi hỏi người tham gia thở chậm và sâu bằng mũi. Bởi nhịp thở thấp khi thở bằng mũi sẽ cho phép lượng oxy đi vào máu nhiều hơn.

Tuy nhiên, thở bằng mũi chỉ dành cho các môn đòi hỏi sức bền như chạy đường dài. Với các môn cường độ cao như chạy nước rút, việc thở bằng miệng trở nên cần thiết vì cơ thể cần nạp nhiều oxy vào và thải CO2 ra nhanh hơn.

Nguồn: Sưu tầm