Nên tập thể dục bao nhiêu ngày một tuần?
Mức độ và tần suất tập thể dục ở mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào mục đích tập luyện, thể trạng…
Dưới đây là khuyến nghị rèn luyện cơ thể từ Hannah Davis, Huấn luyện viên cá nhân tại Cleveland, Mỹ cho từng mục tiêu khác nhau:
Mục tiêu rèn luyện sức khỏe
Các bài tập sức mạnh: Tần suất 2-5 ngày ở mức độ vừa phải.
Rèn luyện sức bền là một phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe. Với mục đích này, mỗi người nên tập trung vào các bài tập rèn luyện toàn thân với tần suất trung bình ba ngày một tuần. Hãy thử các bài tập kết hợp vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc như squat, bài tập lunge, chống đẩy, nâng tạ...
Với những người dành thời gian tập luyện ba ngày mỗi tuần, hãy dành khoảng một giờ để tập các bài này, còn với những người tập luyện năm ngày một tuần, hãy dành 30 phút mỗi lần tập.
Bài tập Cardio: hàng ngày
Cardio là những bài tập thể dục như chạy bộ, nhảy dây, đi bộ, aerobic... Chỉ cần 20 phút mỗi ngày để rèn luyện cơ thể với những bài tập này có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Nghỉ ngơi: Thực hiện ngay khi cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Nghỉ ngơi cũng là cách lắng nghe cơ thể để có cách điều chỉnh quá trình tập luyện cách hiệu quả.
Mục tiêu tăng cường thể lực
Các bài tập sức mạnh: tần suất từ 4-5 ngày.
Với các bài tập sức bền để nâng cao sức mạnh cơ bắp, hãy đưa ra một lịch trình theo nhiều bài tập khác nhau. Giả sử, ngày đầu tiên hãy thử các bài tập tăng cường sức mạnh phần thân trên như chống đẩy, hít xà đơn, ngày thứ hai tập trung vào phần thân dưới như squat, gập bụng, nâng tạ...
Các bài tập squats giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới. Ảnh: Freepik
Với các bài tập liên quan đến nâng tạ, hãy từ từ nâng tần suất và mức độ tạ để cơ thể có thể rèn luyện tăng sức bền một cách toàn diện.
Các bài tập Cardio: 1 ngày/ tuần. Các bài tập Cardio giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch, vì vậy, hãy dành từ một ngày để tập luyện.
Nghỉ ngơi: Mặc dù có thể tập luyện vào bất kỳ ngày nào trong tuần nhưng hãy dành ít nhất 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi.
Mục tiêu tăng cường cơ bắp
Các bài tập sức mạnh: 5 ngày/ tuần, tăng dần cường độ và thời gian.
Nâng tạ là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy bắt đầu với 30 phút mỗi ngày, sau đó tăng lên 45 phút trong một hoặc hai tuần và tiếp đó lên đến một giờ. Điều này vừa giúp cơ thể làm quen với các bài tập sức mạnh, vừa giúp tạo ra thách thức để cơ thể dần thích nghi với mức độ tập nặng hơn.
Cardio: 1 ngày/ tuần. Theo bà Davis, tập luyện các bài tập cardio tốt cho tim mạch song song với bài tập cơ bắp có thể dẫn đến nguy cơ dị hóa cơ bắp. Do vậy, chỉ cần dành một ngày một tuần là phù hợp.
Nghỉ ngơi: 2 ngày/ tuần
Mục tiêu cải thiện sức bền
Các bài tập sức mạnh: từ 2-5 ngày/ tuần, tập trung vào các bài tập cường độ mạnh. Trong khi rèn luyện sức bền, không nên bỏ qua các bài tập cơ bắp, cải thiện sức mạnh, nên chú trọng các bài tập tác dụng lên toàn thân.
Cardio: 3 ngày, tập cách ngày. Tập luyện giữa các quãng có tác dụng rất tốt trong việc xây dựng sức bền và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nghỉ ngơi: ít nhất 1 ngày/ tuần
Mục tiêu tăng tốc độ
Các bài tập sức mạnh: ít nhất 2 ngày/ tuần
Rèn luyện sức mạnh cánh tay cũng là cách có thể giúp cải thiện tốc độ của đôi chân trong các bài tập thiên về tốc độ như chạy, đi bộ đường dài hay đạp xe đạp.
Các bài tập Cardio: 3 ngày/ tuần, ngắt quãng
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là cách để rèn luyện tốc độ. Trong khi nghỉ ngơi, hãy dành ít nhất một ngày khác để rèn các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Nghỉ ngơi: 2 ngày/ tuần
Nếu muốn tận dụng những ngày nghỉ ngơi sau các bài tập tăng tốc độ, có thể tham gia một lớp học yoga hoặc đi bộ quanh nhà.
Mục tiêu giảm cân
Các bài tập sức mạnh: 3-5 ngày/ tuần với cường độ vừa phải.
Cũng giống như mục tiêu duy trì hay cải thiện sức khỏe, những người muốn giảm cân nên tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh toàn thân ít nhất ba ngày một tuần.
Bài tập Cardio: 1-2 ngày/ tuần, ưu tiên các bài tập về cần tới bước chân như bộ, chạy bộ, leo bộ cầu thang (có thể lên tới 10.000 bước), điều này hỗ trợ đốt cháy calo.
Nghỉ ngơi: sau mỗi ngày tập luyện, cách ngày. Sau những bài tập HIIT (thiên về đốt cháy mỡ như đi bộ hoặc tập yoga), cơ thể cần ít nhất 24 giờ phục hồi, giúp cơ sửa chữa và tái tạo...
Dù tập luyện với bất kỳ mục tiêu nào, Huấn luyện viên Davis khuyên mọi người đừng bỏ qua việc khởi động bằng các động tác căng cơ, giãn cơ và sau đó là thả lỏng sau tập luyện để loại bỏ những chấn thương trong khi tập và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.
Nguồn: Sưu tầm
