10 điều lưu ý bảo vệ xương khớp khi chơi thể thao

Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên đã được chứng minh mang đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể như tăng cường sức đề kháng, kiểm soát căng thẳng, giảm nguy cơ khởi phát và hỗ trợ kiểm soát nhiều bệnh lý cơ xương khớp, tim mạch, thần kinh, nâng cao chất lượng đời sống tình dục... Tuy nhiên, việc tập luyện phải diễn ra đúng cách để có lợi cho cơ thể và tránh chấn thương.

Người tập luyện có thể gặp phải những chấn thương trong thể thao từ nhẹ như đau nhức cơ bắp, chuột rút (vọp bẻ), bong gân trật khớp... cho đến nặng như gãy xương, chấn thương cột sống, khớp gối... và thậm chí là đột quỵ do tập luyện quá sức.

BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh, khoa Phục hồi chức năng, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh cho hay có 10 lưu ý cho mọi người khi tập thể dục, chơi thể thao:

Ăn nhẹ trước khi tập luyện vì cơ thể cần một lượng glucose nhất định để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Nếu lượng đường trong máu thấp sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt trong quá trình tập, dễ dẫn đến chấn thương. Do đó, người tập nên ăn nhẹ trước khi bắt đầu khoảng 45 phút – 1 tiếng.

Khởi động kỹ và làm nóng người trước mỗi bài tập. Người tập có thể bắt đầu bằng các bài cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây... Sau đó chuyển sang các động tác giãn cơ để kích thích não, tăng phạm vi chuyển động của cơ khớp trước khi bắt đầu bài tập chính thức.

Cần lưu ý đến nhịp thở, hít thở sâu, nhẹ nhàng, học kỹ thuật thở đúng cách. Việc hít thở sai cách sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động, thiếu máu não,... dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện, tăng nguy cơ chấn thương, đột quỵ.

Để tránh xảy ra chấn thương khi thực hiện các bài tập kết hợp với dụng cụ nặng, người tập cần nắm vững kỹ thuật thực hiện các động tác; đồng thời, không nên bắt đầu ngay với dụng cụ có trọng lượng nặng mà nên tăng dần từ nhẹ đến nặng.

Người tập nên thực hiện các bài tập một cách đa dạng, toàn diện để vận động và rèn luyện sức mạnh cơ xương khớp toàn thân. Tránh vận động tập trung vào các khớp yếu như khớp cổ tay, cổ chân, khớp khuỷu.

Bảo vệ cột sống bằng cách rèn luyện các cơ cột sống, tăng dần cường độ và khối lượng vận động, không tạo áp lực quá mức lên cột sống trong một buổi tập. Ngoài ra, đừng quên giữ cột sống thẳng trong tất cả các bài tập nặng có tác động lên cột sống, nhờ đó cột sống mới ở trong tư thế ổn định, chịu lực tốt nhất.

Cần kết thúc buổi tập nếu xuất hiện tình trạng đau ở cơ và khớp, kiệt sức, nhằm giảm nguy cơ chấn thương. Người tập cũng không nên tập luyện nếu đang mắc phải các vấn đề về sức khỏe như cảm, sốt...

Cần quan tâm đến việc sử dụng các dụng cụ bảo hộ khi thực hiện những bài tập sức mạnh, yêu cầu kỹ thuật phức tạp. Bên cạnh đó, các dụng cụ bảo hộ cũng có tác dụng giảm áp lực, nâng cao sức chịu đựng cho dây chằng và gân cơ, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau mỗi buổi tập.

Các thiết bị sử dụng trong tập luyện và những trang bị cá nhân như giày, mũ bảo hiểm... cần có chất lượng tốt, phù hợp với người tập, đảm bảo an toàn. Phải giữ trật tự vệ sinh phòng tập, không để dụng cụ tập bừa bãi nhằm giảm nguy cơ chấn thương do va chạm hoặc té ngã; luôn luôn tuân theo các quy định đảm bảo an toàn trong tập luyện.

Giãn cơ và thả lỏng sau mỗi buổi tập luyện. Hãy thực hiện các động tác nằm, ngồi, dựa thân và các bài tập thư giãn để giảm áp lực cho cột sống. Bên cạnh đó, các động tác này cũng giúp thúc đẩy lượng máu, oxy và dinh dưỡng đi vào cơ bắp, từ đó giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, tránh bị đau nhức quá mức sau khi tập.

Bác sĩ Hồng Ánh khuyến cáo, tình trạng thể chất của mỗi người là khác nhau, do đó, người tập cần biết giới hạn của bản thân, không tập luyện quá mức; nếu cần thiết, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các huấn luyện viên. Ngoài ra, người tập nên thăm khám bác sĩ nếu cảm thấy bất thường sau buổi tập, đặc biệt là ở những người mắc các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường...

Nguồn: Sưu tầm