Ích lợi của 5 phút tập thở

Angelo Gemignani, bác sĩ tâm thần và giáo sư khoa học thần kinh tại Đại học Pisa, Mỹ, cho biết hô hấp là sự tương tác hoàn hảo giữa ý thức và vô thức. Thở giúp tâm trí và cơ thể phối hợp với nhau, điều chỉnh cảm xúc của con người.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Cell Reports Medicine cho thấy chỉ 5 phút tập thở mỗi ngày, đều đặn trong khoảng một tháng, có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Nghiên cứu thực hiện trên 108 người, trong vòng 28 ngày, chia làm 4 nhóm. Những người tập thiền và thở sâu có chu kỳ cho biết có nhiều cảm xúc tích cực hơn. Nếu những người tham gia dành càng nhiều ngày để tập thở, họ càng cảm thấy tốt hơn.

Các chuyên gia giải thích mọi người có xu hướng thở nhanh hơn khi cảm thấy lo lắng. Trong khi đó, các bài tập thở giúp làm chậm nhịp thở, từ đó tạo trạng thái thể chất thoải mái hơn. Tập thở chậm còn có thể ảnh hưởng tới khả năng tự chủ, hệ thống điều chỉnh các quá trình sinh lý quan trọng như nhịp tim, huyết áp và hơi thở. Cơ thể chuyển từ chú ý hệ thần kinh giao cảm về chiến đấu, bỏ chạy, sang tăng cường hệ thống đối giao cảm nghỉ ngơi và tiêu hóa thoải mái hơn.

Hít vào chậm qua mũi còn có thể kích hoạt các dao động thần kinh trong hệ thống khứu giác, có thể đồng bộ hóa và làm chậm hoạt động ở vỏ não và các vùng não khác, từ đó giúp cải thiện tâm trạng.

Có 4 loại hơi thở, gồm thở sâu bằng cơ hoành, tức là bạn hít vào đủ không khí để cơ hoành đẩy xuống bụng, bài tập này đòi hỏi sự kiên nhẫn và khả năng tập trung. Cách thở yên tĩnh (còn gọi là thở bình thường) yêu cầu cơ hoành và cơ liên sườn ngoài tham gia. Cách thở nông yêu cầu cầu cơ liên sườn hỗ trợ hít vào và đẩy không khí ra ngoài, thường gặp khi căng thẳng hoặc lo lắng. Thở mạnh xuất hiện khi bạn tập thể dục, quá trình hít vào thở ra đều diễn ra nhanh chóng.

Nếu muốn tập thở, bạn cần theo dõi cách thở của bản thân, sau đó lựa chọn phương án tập phù hợp. Thông thường, mọi người được khuyến khích tập thở sâu bằng cơ hoành.

Hãy bắt đầu dần dần, xây dựng thói quen hàng ngày. Ban đầu, có thể bạn cần dành 5 phút để chú ý vào bài tập, theo dõi và đánh giá kết quả. Thời gian tập thở có thể tăng lên nếu bạn muốn cơ thể được thư giãn nhiều hơn.

Bạn có thể tập thở ở bất kỳ đâu để giảm lo âu và căng thẳng, ví dụ khi đi bơi, đi dạo phố. Điều quan trọng nhất là bạn biết cách hít thở khi cảm thấy lo lắng hoặc thất vọng.

Cơ quan Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) hướng dẫn mọi người tập thở khi đứng, ngồi trên ghế có tựa lưng hoặc nằm. Bạn nên vào vị trí thoải mái, nếu cảm thấy khó thở thì nới lỏng quần áo. Nếu đang nằm, hãy đặt cánh tay cách xa cơ thể một chút, lòng bàn tay hướng lên trên, để chân thẳng hoặc gập đầu gối. Nếu bạn đang ngồi, hãy đặt tay lên tay ghế. Dù ở tư thế nào, hãy đặt hai bàn chân rộng bằng hông.

Sau đó, bạn hít vào cho đến khi cảm nhận không khí đi sâu vào bụng, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, nhẹ nhàng và đều đặn. Bạn có thể đếm từ một đến năm để kiểm soát hơi thở tốt hơn, lặp lại bài tập trong 5 phút.

Liệu pháp hít thở sâu đặc biệt, rèn luyện sức mạnh cơ hô hấp còn có tác dụng cải thiện huyết áp. Bài tập này cũng chỉ cần 5 phút, mỗi lần 30 nhịp thở.

*Nguồn: Sưu Tầm