Những lưu ý cho người bắt đầu chạy bộ

Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến, được nhiều người ưa chuộng. Các chuyên gia cho hay chạy bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần. Cụ thể, chạy bộ có thể cải thiện sức bền, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, lo lắng, nâng cao tâm trạng, tăng tuổi thọ. Cùng với đó, người chạy bộ thường xuyên có thể điều chỉnh hành vi theo hướng tích cực, giải phóng endorphin (chất dẫn truyền thần kinh trong não tạo cảm xúc tích cực), tăng cường trao đổi chất, giảm nguy cơ loãng xương...

Bất kỳ lứa tuổi nào cũng có thể chạy bộ nhằm rèn luyện sức khỏe. Người mới bắt đầu chạy bộ có thể tham khảo một số cách chạy bộ sau:

Chạy trên máy: Nếu không có thời gian chạy bộ ngoài trời, hoặc thời tiết khắc nghiệt, máy chạy bộ là giải pháp hợp lý. Hầu hết máy chạy bộ đều cho phép người chạy thay đổi tốc độ, độ nghiêng... Người tập có thể điều chỉnh tốc độ hợp lý, vận động khớp nhẹ nhàng.

Chạy đua: Nhiều người chạy thích cảm giác hồi hộp, cạnh tranh. Người tập có thể rủ một nhóm bạn cùng chạy marathon nhằm nâng cao tinh thần, đạt được mục tiêu đã đề ra.

Chạy đường mòn: Những người thích ngắm cảnh khi tập thể dục có thể chạy đường mòn trên nhiều địa hình khác nhau (đồi, núi, leo dốc, vượt suối...).

Chạy đường dài: Đây là một hình thức chạy bộ phổ biến. Người chạy có thể tập luyện trên đường lát đá, vỉa hè, phần đường dành cho người đi bộ... Với địa hình phong phú, mỗi người được lựa chọn khung thời gian phù hợp để chạy.

Trong quá trình chạy, người tập nên theo dõi tốc độ của bản thân trong các cự ly khác nhau. Khi chạy ngoài trời, mỗi người có thể trải nghiệm tốc độ cao, đo độ dài quãng đường nhằm đề ra mục tiêu cho những lần chạy tiếp theo.

Trước khi thử nghiệm các kiểu chạy bộ trên, người tập cần lưu ý thực hiện các bước sau.

Kiểm tra sức khỏe: Nếu không vận động hoặc ít tập thể dục trong hơn một năm, người tập cần kiểm tra sức khỏe. Nếu mắc bệnh tiểu đường type 1, người bệnh cần có chế độ ăn uống phù hợp trước khi tập luyện. Trường hợp cao huyết áp phải có máy đo nhịp tim, theo dõi sức khỏe thường xuyên.

Chuẩn bị giày chạy thoải mái: Trước khi chạy nên mua một đôi giày vừa chân, đúng mục đích sử dụng, đồng thời chọn trang phục chạy có chất vải dễ thấm hút mồ hôi.

Khởi động kỹ: Khởi động trước khi chạy là bước quan trọng giúp cơ thể tránh chấn thương khi vận động hoặc tăng cường độ tập. Người chạy nên đi hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 5-10 phút, kết hợp với các động tác tay trước khi tập.

Kết hợp đi bộ và chạy: Trong quá trình tập, mỗi người có thể kết hợp đi bộ và chạy bộ giúp rèn luyện sức bền, hạn chế căng thẳng khớp. Cụ thể, người tập nên dành một phút đi bộ rồi chạy bộ, tăng thêm thời gian chạy bộ. Khi quen với cường độ tập, có thể cắt thời gian đi bộ và tập trung đẩy nhanh tốc độ chạy.

Giữ tốc độ: Thời điểm mới chạy bộ, người tập sẽ cảm thấy khá mệt, gặp khó khăn khi kéo dài thời gian chạy. Mỗi người có thể khắc phục tình trạng này bằng cách giữ nhịp độ chạy, hít thở sâu. Người chạy cần cố gắng hít thở bằng mũi, miệng, lấy nhiều oxy, thở bằng bụng, đi bộ từ từ tránh chuột rút. Ngoài ra, người tập cũng có thể thực hiện các bài tập giãn cơ, tránh căng cơ.

Chuyên gia khuyến cáo người chạy bộ cần giữ lưng thẳng, ngẩng đầu, tay thả lỏng, không nghiêng người về phía trước hoặc phía sau khi mệt. Nếu chạy quãng đường dài, không nên khom lưng gây khó thở.

Uống đủ nước: Trước và trong khi chạy bộ, cơ thể dễ mất nước đào thải qua tuyến mồ hôi. Do đó, người chạy cần uống đủ nước sau 20 phút bắt đầu luyện tập.

Ăn nhẹ: Khoảng 90-120 phút trước bài tập, người chạy bộ cần ăn nhẹ với các loại thực phẩm ít chất béo, giàu protein, chất xơ nhằm đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể.

Nguồn: Sưu tầm